Alimentazione e escursioni sulla neve: cosa mangiare prima, durante e dopo

Che si tratti di una ciaspolata, di una camminata su sentieri innevati o di una giornata di sci di fondo, o di un'altra attività invernale, l’escursione invernale richiede una preparazione che non riguarda soltanto l’abbigliamento e l’attrezzatura, ma anche l’alimentazione. Il cibo fornisce l’energia necessaria per muoversi sulla neve, affrontare i dislivelli e mantenere un ritmo costante, mentre una corretta gestione dei pasti aiuta a sostenere lo sforzo e favorire il recupero. Camminare su un fondo innevato può risultare più faticoso che su un sentiero asciutto, e il freddo si aggiunge alle condizioni da considerare. Carboidrati, proteine e grassi svolgono funzioni differenti e la loro importanza varia in base al momento in cui vengono consumati, alla durata del percorso e all’intensità dell’attività fisica.

Prima dell’escursione: fare il pieno di energia

Prima di partire, il corpo ha bisogno di nutrienti che lo preparino allo sforzo che sta per affrontare. Una colazione o un pasto che ne contenga una quantità sufficiente può contribuire a preparare il corpo, soprattutto quando sono previsti molti chilometri o un dislivello impegnativo.

Pane, fiocchi d’avena, cereali, pasta, riso e frutta permettono di introdurre carboidrati nella dieta. È utile abbinarli a una quota di proteine, scegliendo tra yogurt, latte e uova in base alle proprie preferenze. Una colazione a base di avena, yogurt e frutta, per esempio, offre un’ottima combinazione di nutrimenti, e in una mattina fredda si può accompagnare con una bevanda calda. Da valutare, però, anche i tempi: è preferibile mangiare con un anticipo sufficiente per digerire, evitando di partire subito dopo un pasto abbondante. Le quantità dipendono dalla durata dell’escursione e dalla tolleranza individuale.

Durante il percorso: spuntini e idratazione

Durante il percorso, il corpo continua a consumare energia e può essere utile reintegrarla con piccoli spuntini regolari, senza aspettare di avvertire una forte sensazione di fame o stanchezza. Anche in questo caso, i carboidrati sono particolarmente pratici perché aiutano a reintegrare l’energia utilizzata senza appesantire eccessivamente lo stomaco.

Banane, frutta disidratata, barrette ai cereali, cracker o piccoli panini sono alternative facili da trasportare nello zaino. In inverno conviene però tenerli in una tasca facilmente raggiungibile, meglio se interna, perché con il freddo alcuni alimenti possono indurirsi e risultare meno piacevoli da mangiare. Avere gli spuntini a portata di mano aiuta anche a limitare le soste: fermarsi a lungo con il freddo non è l’ideale. Per le attività di resistenza che durano da una a due ore e mezza, le indicazioni di nutrizione sportiva considerano spesso un riferimento di circa 30-60 grammi di carboidrati all’ora. È un’indicazione da adattare alla durata e all’intensità dello sforzo, oltre che alla tolleranza digestiva personale.

Anche l’idratazione merita attenzione: è consigliabile bere regolarmente, senza aspettare di avere molta sete, perché con il freddo lo stimolo della sete può farsi sentire meno. Il fabbisogno varia in funzione della temperatura, del dislivello e della sudorazione. In inverno un thermos con una bevanda calda, come tè o tisana, è una buona alternativa all’acqua fredda, che nelle giornate più rigide rischia di ghiacciare nella borraccia. Prima di partire è quindi opportuno valutare la lunghezza del percorso e verificare se fontane, rifugi o punti di ristoro lungo il tragitto siano aperti, dato che in inverno alcuni possono essere chiusi o fuori servizio. Conviene inoltre ricordare che le giornate sono più corte e organizzare scorte di acqua e alimenti di conseguenza.

Dopo l’escursione: recuperare energia e nutrienti

Al termine della camminata, l’obiettivo è reintegrare l’energia consumata, recuperare i liquidi persi e consumare proteine che contribuiscano al mantenimento e al recupero muscolare. Il pasto dopo l’escursione deve quindi essere più completo rispetto agli spuntini consumati durante il percorso e includere tutti e tre i principali macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Dopo una giornata all’aperto nel freddo, un piatto caldo è spesso anche il più gradito.

Per favorire il recupero non servono ricette elaborate: può bastare una semplice pasta con pomodorini e sardine. La pasta fornisce carboidrati per reintegrare l’energia consumata durante la camminata. I pomodorini arricchiscono il piatto con vitamine, minerali e antiossidanti, contribuendo a rendere il pasto più vario ed equilibrato. Le sardine apportano infine proteine utili al recupero muscolare e grassi, tra cui gli omega-3. Per preparare la ricetta, le sardine in scatola sono una soluzione pratica e veloce, da tenere sempre in dispensa, che si può acquistare comodamente anche online consultando le offerte dei supermercati della grande distribuzione come Bennet. Altre alternative veloci da preparare al rientro sono riso con legumi o un toast all’americana con uova e verdure a contorno.

Un’alimentazione da adattare all’escursione

Come visto, la gestione dei macronutrienti cambia nelle tre fasi dell’escursione: prima della partenza, i carboidrati aiutano a preparare le riserve energetiche; durante le uscite più impegnative, gli spuntini sostengono lo sforzo; dopo la camminata, un’alimentazione varia ed equilibrata favorisce il recupero con carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni. Non esiste, tuttavia, un menu universale valido per ogni uscita sulla neve. La scelta degli alimenti deve considerare durata e intensità del percorso, condizioni ambientali e meteo, preferenze personali e tolleranza digestiva.